|
06/01/2012
Legs hypertrophy (10 - 12 reps):
- squat 55kg 10 10 10 (rpe 8, rust 180")
- one legged leg press 25kg l12 r12, 50kg l4 r5, 50kg l4 r7 (rpe 9, rust 120")
- lying ham curl 15kg x 16, 20kg x 12, 20kg x 10 (rpe 8, rust 90")
- standing calf raise 40kg x 20, 120kg x 12, 160kg x 14, 180kg x 12, 180kg x 10 (rpe 9, rust 120")
- seated calf raise 30kg x 16, 50kg x 10, 55kg x 7 (rpe 8,5, rust 120")
Opmerkingen:
- Heb de one legged leg press voor de lying ham curl gedaan. Was per ongeluk.
- Heb de one legged leg press onderschat. Is veel zwaarder dan ik dacht. De rekening single leg = double legged/2 gaat niet op. One legged is zwaarder.
- One legged leg press: linkerbeen is zwakker dan rechterbeen.
05/01/2012
Chest hypertrophy (10 - 12 reps):
- dumbbell press 26kg 11 11 12 (rpe 9, rust 180")
- incline dumbbell press 20kg 12 12 12 12 (rpe 8, rust 150")
- scaptions 4kg x 16, 5kg x 16, 6kg x 14 (rpe 8,5, rust 120")
- kickbacks 9kg 11 12 12 (rpe 9, rust 90")
- overhead extensions 9kg l12 r12, l12 r12, l12 r12, l12 r10 (rpe l7 r10, rust 120")
Opmerkingen:
- Dumbbell press: volgende keer 3 sets van 12. Niet forceren. Opletten met schouder en vorm blijven respecteren.
- Kon niet slapen. Nachtje door gedaan en ik voel het. Veel brainfog, voel me suf en futloos, geen focus, vorm van oefeningen was veel slordiger... Kortom, een kutdag. Bovendien bevatte het avondmaal (van de avond ervoor uiteraard) slechts 300kc en quasi geen koolhydraten: verkensmignonette met gestoomde groenten.
- Scaptions gingen heel vlot. Heb wel pauzes van 120" i.p.v. 90" tussen de sets gepakt. Volgende keer doe ik er een kilootje bij en dat per set: 4kg, 5kg en 6kg worden 5kg, 6kg en 7kg.
- Kickbacks gingen ook heel lekker. Meer reps dan gepland met nog een beetje overschot in "het reservoir".
- Overhead extensions gingen ook lekker. Zowel qua kracht als qua souplesse in de rechterelleboog. Had nog wel wat "geklik", maar veel minder. Bijna niets meer, zelfs. Volgende keer doe ik hier ook een kilootje bij: van 9kg naar 10kg.
- Eerst kickbacks en dan overhead extensions is een winnende combo. Tri's groeien lekker en dit zonder al te veel schade aan mijn ellebogen.
- Ondanks het nachtje door en het gebrek aan focus was dit toch een knaller van een workout. Heb verschillende records verpulverd. Good job, Bronsti! :-)
|
3227 kcal
|
Vet: 120,74g | Eiwit: 167,99g | Kolhy: 367,09g.
Ontbijt: iifym, brioche, peperkoek, choco, confituur, boter, brood, Cacao (Schovit, Gele Bus) (K), magere melk. Lunch: ijsbergsla, alfalfa, sjalot, kaas, brood, ei, boter, tomaat, mayonaise. Diner: koolrabigratin (2487g, e. 134, k. 243g, v. 135g). Snacks/Andere: soy pro choco, banaan, whey, iifym. meer...
|
|